Ejemplo de dieta de masa muscular
Los principios sobre los que se organiza una dieta para aumentar la masa muscular pueden ser muchos y aquí se expondrá lo que yo personalmente considero más importante.La dieta para ganar masa musculares una dieta que, cuando se asocia con un entrenamiento específico con sobrecargas, puede facilitar el aumento de la masa muscular entendida como hipertrofia (y no hiperplasia).
La dieta para la masa es alta en calorías y sigue una descomposición nutricional diferente según el método que se va a utilizar; la separación de calorías en diferentes comidas es también un aspecto característico de este tipo de dieta y es generalmente más fraccionaria que la dieta normocalórica clásica.
La dieta para la masa muscular debe tener algunos requisitos esenciales que voy a informar a continuación.
Equilibrio sanitario y nutricional
Nivel alto en calorías y ingesta nutricional
Dividir la descomposición energética en al menos 6 comidas
Más en detalle, la dieta para la masa debe hacer:
- Debe contener TODAS las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y minerales) en cantidades suficientes
- Más cantidad de proteína (basada en la composición corporal) que una dieta normocalórica tradicional, distribuida uniformemente a lo largo del día; Personalmente utilizo un coeficiente de 1.5-2.5 g/kg para aquellos con una masa grasa de menos del 10%, y un coeficiente de 1.5g/kg para aquellos con BF superior al 15%
La ingesta de grasa ha de ser aproximadamente 25-30% del requisito de normocalórico, incluso si se aplica en regímenes altos en calorías-
- Hidratos de carbono en cantidades suficientes para el apoyo energético general y distribuidos con el fin de explotar el poder anabólico de la insulina (estimulado por estos hidratos) pero sin excederse pues ello conllevaría el almacenamiento de grasa.
Desde un punto de vista práctico y de aplicación, las opciones de alimentos son las mismas que una buena y saludable alimentación.
La dieta para ganar masa muscular es una dieta que debe ser monitoreada constantemente (análisis de la composición corporal) ya que cualquier sobreestimación de energía puede resultar fácilmente en la acumulación excesiva de grasa; está claro, es normal que favoreciendo todos los procesos anabólicos (especialmente a través de un hipercalórico) una parte de la masa adquirida es de naturaleza grasa , pero este aumento debe ser proporcionalmente menor que la ganancia en masa muscular.
La elección de una dieta alta en calorías proporciona un límite de tiempo más allá del cual sería apropiado no continuar; depende principalmente de la respuesta del cuerpo a la dieta en cuestión y el nivel de acumulación adiposa alcanzada (que nunca debe ser > en 15%).
Lea aquí las mejores estrategias para ganar musculo
Suplementos útiles en la dieta para la masa
Los suplementos útiles que se incluirán en la dieta para aumentar la masa muscular no son muchos; su uso depende esencialmente de la composición dietética que, si es lo suficientemente rica y equilibrada, no requiere de integrar gran cantidad de suplementos
Sin embargo, entre los productos más populares se encuentran:
- Proteína en polvo, que complementan la ingesta de proteínas si es insuficiente en la dieta
- Barras de proteínas, que a diferencia del suplemento anterior también contienen azúcares y grasas
-Polvo de creatina, que facilita la restauración y el aumento de las reservas musculares en los sujetos predispuestos.
-Glutamina o BCAA : Aminoácidos que contribuyen a la recuperación de los músculos.
Y por último , pero no por ello menos importante, necesitamos un buen sistema de entrenamiento para lograr como aumentar la masa muscular, y te exponemos uno muy efectivo en el siguiente articulo:
Como ganar musculo
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